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Recomendaciones para una buena higiene del sueño

Durante el presente año, debimos recurrir a nosotros mismos en busca de estrategias y habilidades que nos permitiesen desenvolvernos de la manera más óptima posible frente a las adversidades y desafíos que se nos presentaron, lo que en muchos casos, interfirió con algunos hábitos de vida saludables. Es por esto, que en este documento nos centraremos en entregar estrategias para la promoción de uno de ellos en particular; la higiene del sueño.

• Procurar mantener horarios regulares tanto para levantarse como para acostarse. Realizar estas acciones todos los días a la misma hora, independiente de si se tiene sueño o no. Esto con la finalidad de generar un hábito.

Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo  en la cama puede interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.

(Se pueden realizar modificaciones el fin de semana)

• Ejecutar ejercicios de visualización: Esta consiste en imaginar algo agradable, algo que nos gustaría hacer, o recordar algo del pasado: un viaje a un lugar muy tranquilo y silencioso, una playa, una montaña, etc. La visualización funciona por distracción: es decir, el tiempo que dedicamos a visualizar, no lo dedicamos a pensar en el insomnio o las dificultades para conciliar el sueño. Además, podemos visualizar lo que queramos, aunque sea fantástico, ya que no es un proceso con límites.
• Realizar estrategias de relajación: Estas se practicanponiéndonos cómodos y quitándonos cualquier prenda o complemento que apriete. Cerramos los ojos y respiramos profunda y lentamente. Tomamos aire por la nariz y lo expulsamos también por la nariz, concentrándonos en la propia respiración. Tratamos de llenar los pulmones de abajo hacia arriba: empezando por el vientre y terminando en el tórax. Ponernos la mano en el vientre nos ayudará. Entonces vamos relajando las partes del cuerpo una por una: los pies, las piernas, las rodillas, los muslos, el tronco, los brazos, las manos, el cuello y la cabeza. Nos mantenemos en este estado unos minutos y nos empezamos a mover muy despacio.
• Cuando existen o se presentan dificultades para conciliar el sueño, se recomienda no mirar la hora, esto generará nerviosismo, ansiedad y aumentará el insomnio.
• Se sugiere en la mediad que sea posible, destinar la pieza o la cama sólo para dormir. Que el estar ahí signifique un lugar y espacio de descanso.
• Se recomienda permanecer en la cama sólo el tiempo necesario para dormir: no prolongar el tiempo de estar tendido en la cama por no haber descansado bien, para así evitar un nuevo episodio de insomnio la siguiente noche.
• No usar el celular en la Cama, ni ver tele allí. En caso de realizar estas acciones, se sugiere apagar la televisión al momento de decidir dormir, al igual que poner el celular en una modalidad que no interfiera con el sueño (modo avión, modo nocturno, vibrador, etc).
• Si se genera un alto grado de ansiedad y malestar por no poder conciliar el sueño, se propone solicitar a alguien que te haga sentir seguro/a que te haga cariño y te de contención siempre que te desveles o despiertes. Ten la confianza de despertarlo/a, esta persona querrá que tú estés bien. Sentirse protegido/aayudará a conciliar nuevamente el sueño.

Si bien estas recomendaciones se centran en dificultades específicas relativas a algunos trastornos del sueño, es importante incorporarlas en la rutina diaria, con la finalidad de promover un descanso efectivo, en pos de una salud tanto física como mental positivas.

Departamento de Orientación y Psicología